Non riesci a dormire? Ecco cinque trucchi per combattere l’insonnia

La notte ti rigiri nel letto e al mattino sei uno straccio? Accade soprattutto al rientro dalle vacanze, ma con i nostri trucchi sarà solo un ricordo

La sindrome da rientro è una specie di jet lag che colpisce un italiano su due al rientro dalle vacanze, il cui sintomo principale è lo sfasamento dei ritmi del sonno: solitamente la situazione migliora nel giro di una settimana, ma se la fatidica settimana è già passata e le cose non migliorano, prima di chiedere aiuto ai sonniferi, prova a mettere in pratica alcuni piccoli e semplici consigli che ti aiuteranno a dormire meglio e a svegliarti al mattino fresca e riposata, poiché dormire un giusto numero di ore ti aiuta a rimanere in forma e ad essere più felice.

Dimentica l’orologio

Di notte, quando sei sveglia, guardi di continuo il tuo smartphone o la sveglia per sapere quanto ti manca ad alzarti? In realtà questa azione ti rende solamente più nervosa e agitata, inoltre, la fonte luminosa attiva i tuoi circuiti neuronali, contribuendo a mantenerti sempre più sveglia. La luminosità, anche minima, non favorisce il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno. Meglio spegnere pc, smartphone, tablet & Co. almeno un’ora prima di andare a letto e non tenerli in camera, altrimenti la tentazione di dare una sbirciatina sarà inevitabile. Procurati una sveglia non luminosa e copri bene gli occhi e la fronte con una mascherina per creare buio completo.

Abbassa la temperatura

Secondo la National Sleep Foundation americana, è più facile addormentarsi (e riposare bene) se la temperatura della camera da letto è al di sotto dei 24°C, poiché durante il sonno la temperatura corporea si abbassa: far si che anche la temperatura della stanza sia più bassa del solito ti dovrebbe aiutare a riposare meglio.

Vai sul classico

Anche se ti piace l’heavy metal, questo genere musicale non è l’ideale come ninna nanna. Meglio addormentarsi con melodie dolci e ripetitive, come Mozart o Bach, perché aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre l’ansia: se la musica ha un ritmo lento, compreso tra i cinquanta e i sessanta battiti al minuto, il sistema nervoso si sincronizza e il cuore rallenta, e in quindici minuti riuscirai a prendere sonno. Se invece, la musica classica proprio non ti piace, punta su “pink noise”, ossia i rumori come la pioggia che cade o il fruscio delle foglie.

Sprofonda nel materasso

Se il sonno non arriva, prova questa tecnica di meditazione mindfullness: a letto, sdraiata, chiudi gli occhi e concentra l’attenzione sulle sensazioni che ti arrivano dalla pelle; passa in rassegna le sensazioni che arrivano da ogni parte del tuo corpo, immaginando di diventare, poco a poco, un tutt’uno col materasso. Pensare in continuo che devi addormentarti, invece di rilassarti, non fa altro che mantenere attiva la parte sinistra del cervello, legata alla razionalità, mentre bisogna lasciare lo spazio all’emisfero destro, quello del subconscio, per riuscire ad addormentarsi.

Conta, ma non le pecore

Prova il metodo 4-7-8 del naturopata americano Andrew Weil: inspira dal naso contando fino a quattro, trattieni fino a sette e butta fuori l’aria dalla bocca in otto secondi; ripeti in ciclo tre volte e a breve sarai nel mondo dei sogni: il trucco è nei respiri profondi, in particolare nell’espirazione prolungata che agisce sul sistema nervoso parasimpatico, inducendo calma e relax.

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