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Fitness: obiettivo pancia piatta

Ecco quali sono gli esercizi da fare a casa, per ottenere addominali d'acciaio

Un ventre piatto, scolpito e tonico è il sogno di molte donne e, sebbene l’accumulo di adipe sulla pancia sia una peculiarità più maschile che femminile, non sempre è facile mantenere un addome in forma. Oltre a modificare il proprio stile di vita, adottando una dieta adeguata, è bene eseguire alcuni semplici esercizi di tonificazione, da fare fare a casa o in palestra.

Il crunch

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Il crunch è il più classico tra gli esercizi per gli addominali e sicuramente ne avrete già fatti moltissimi. Distendetevi a terra in posizione supina, con le gambe piegate, la schiena ben aderente al pavimento e le mani ai lati del capo. Contraete gli addominali e alzate le spalle da terra, facendo attenzione a non sforzare il collo: il movimento deriva dalla contrazione dei muscoli addominali e non da quella del collo.

Non è necessario alzare troppo le spalle, è sufficiente che arriviate a sollevarvi fino all’allacciatura del reggiseno. A questo punto, tornate alla posizione di partenza, inspirando quando scendete ed espirando quando risalite. Eseguite 20 ripetizioni del movimento per 3 serie.

Il crunch inverso

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Per eseguire il crunch inverso, la posizione di partenza è la stessa del classico crunch, quindi supine con la schiena ben aderente al pavimento, tenete le braccia lungo i fianchi e sollevate le gambe in modo che si formi un angolo di 90°, sia tra coscia e busto che tra coscia e polpaccio. A questo punto, sollevate il bacino cercando di non staccare mai la schiena dal pavimento, eseguendo movimenti molto piccoli e controllati. Tornate quindi alla posizione di partenza ed eseguite 3 serie da 20 ripetizioni.

Il plank

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Molto meno conosciuto dei precedenti esercizi è il plank. In questo caso non eseguirete dei piccoli movimenti per un alto numero di ripetizioni, poiché l’efficacia dell’esercizio è data dalla contrazione isometrica dei muscoli addominali, che rimarranno in tensione per un periodo un po’ più lungo.

Sdraiatevi a terra a pancia in giù, tenendo gli avambracci poggiati a terra e le mani anch’esse poggiate a terra ai lati del capo. Sollevatevi in modo da restare in equilibrio sugli avambracci e sulle punte dei piedi; il corpo è in linea con il pavimento, la schiena è dritta e non inarcata a livello della zona lombare e le braccia sono in linea con le spalle. Mantenete la posizione, grazie alla contrazione degli addominali, per circa un minuto, dopodiché rilassatevi. Eseguite l’esercizio 5 volte e, quando sarete più allenate, aumentate il numero di ripetizioni.

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