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Celiachia no problem: i cereali senza glutine da mettere nel carrello

La celiachia non è più un problema se sai cosa mangiare. Ecco una piccola guida ai cereali senza glutine, sani e gustosi

Negli ultimi tempi sentiamo molto parlare di celiachia, ma cos’è esattamente? Si tratta di un’intolleranza permanente al glutine, la componente proteica di molti cereali tra cui grano, farro, orzo, segale, avena, kamut, spelta, triticale e grano greco; altro alimento vietato ai celiaci è il seitan, che si ricava proprio dal glutine di frumento. Per i celiaci il glutine è un agente tossico poiché non viene assimilato correttamente a livello intestinale causando malassorbimento di altri nutrienti e sintomi quali anemia, osteoporosi, cefalea e malessere generale, debolezza e aumento delle transaminasi, particolari enzimi di origine epatica. Al momento, l’unica “cura” per chi è affetto da celiachia è adottare una dieta senza glutine che, per fortuna, non significa rinunciare ai carboidrati come pane, pasta e pizza, a patto di scegliere i prodotti a base di farine specifiche. Ma quali sono i cereali gluten free? Scopriamolo insieme.

Riso

Il riso è il cereale senza glutine più coltivato al mondo ed è una pianta originaria dei paesi orientali, dove costituisce l’80-90% dell’alimentazione. Il riso integrale è da preferire al riso raffinato poiché conserva alcuni strati del rivestimento esterno del chicco, importanti dal punto di vista nutrizionale; in particolare il pericarpo, lo strato più esterno, è molto ricco di proteine, sali minerali, vitamine, fibre ed oligoelementi. Lo strato secondario prende il nome di spermoderma ed è anch’esso ricco di sali minerali, vitamine e proteine; infine lo strato più interno è costituito dall’endosperma. Il riso contiene molto amido che fa si che, durante la cottura, esso assorba tanta acqua da triplicare il suo peso, motivo per cui è considerato un cereale molto saziante.

Mais

Il mais è un antico cereale di origine americana, che arrivò in Europa a seguito delle spedizioni di Cristoforo Colombo; utilizzato inizialmente per alimentare il bestiame, nel XVIII secolo venne introdotto anche nell’alimentazione umana, specialmente per la dieta delle fasce più povere della popolazione. Questo cereale non è particolarmente ricco dal punto di vista nutrizionale e infatti, tra coloro che si nutrivano prevalentemente di mais, si diffuse una malattia nota come pellagra e dovuta alla carenza di vitamine e di alcuni amminoacidi; tuttavia ha un buon contenuto di ferro, fosforo, potassio e vitamina A ed è considerato un alimento calmante, depurativo e disintossicante.

Miglio

Il miglio è un cereale ricco, oltre che di amido, anche di sostanze minerali quali ferro, fosforo, magnesio e silicio. In particolare, l’elevato contenuto di acido salicilico lo rende un vero è proprio alleato della bellezza poiché ha un’azione stimolante su pelle, capelli, unghie e smalto dei denti. Contiene inoltre vitamina A e vitamine del gruppo B ed è adatto a persone che svolgono attività intellettuali e a organismi debilitati, dato l’elevato contenuto di lecitina e colina.

Amaranto

L’amaranto non fa parte della famiglia delle Graminacee, ma delle Amarantacee perciò, come vedremo in seguito anche per il grano saraceno e la quinoa, non può essere considerato un vero e proprio cereale. La composizione nutrizionale distingue l’amaranto dagli altri cereali soprattutto per il rilevante valore biologico delle proteine in esso contenute e, in particolare, per l’abbondanza dell’amminoacido lisina. L’elevato apporto di microelementi quali calcio, ferro e fosforo, contribuisce ad elevare la qualità nutrizionale di questo alimento: basti pensare che 100 g di amaranto, corrispondenti ad una porzione abbondante, riescono a soddisfare il 33% del fabbisogno di calcio per una donna in menopausa ed il 63% del fabbisogno di ferro di una donna in dolce attesa.

Grano saraceno

Come anticipato, il grano saraceno non è un vero e proprio cereale, poiché appartiene alla famiglia delle Poligonacee. Si tratta di un alimento con caratteristiche nutrizionali ben equilibrate, ricco di ferro e sali minerali (soprattutto magnesio), vitamine del gruppo B e vitamina E. Contiene buone quantità di amminoacidi essenziali, in particolare lisina e triptofano, e il valore biologico delle proteine in esso contenute è pari a quello delle proteine della carne e della soia.

Quinoa

La quinoa appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle rape rosse, ovvero alle Chenopodiacee. Contiene circa il 60% di carboidrati, l’11% di proteine ad alto valore biologico ed è una buona fonte di fosforo, potassio e manganese. I semi di quinoa sono rivestiti da una sostanza molto amara, la saponina, che li protegge dalle aggressioni esterne, ad esempio l’attacco degli uccelli; è quindi necessario rimuoverla prima di consumare la quinoa, lavando accuratamente i semi prima della cottura.

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